Duela hogei edo hogeita hamar urte, norbaitek produktu guztiak bi saskitan jarri izan balitu, erabilgarritasun handienaren eta gutxienaren printzipioaren arabera sailkatuta, gaur egun horien berrikuspen sakona egin beharko zenuke. Garai hartan istoriorik bitxiena gantzarekin gertatu zen - gizateriaren azken etsai nagusia guztiz zaharberritzeaz gain, bere salbatzailea deklaratu du. Hori al da, ulertzen du Chris More nutrizionistak.
Duela gutxi, gaixo batek aitortu zidan berak eta bere senarrak astean ia kilogramo bat hirugihar jaten zutela - hiru xerra gosaltzeko, eta gero beste bi entsaladarekin bazkaltzeko. Hogei urte baino gehiago daramatzat nutrizionista gisa lanean, eta badirudi ezerk ez ninduela harrituko, baina orduan ezin izan nuen aurre egin eta galdetu nuen: zergatik? Gaixoak esan zuen bere senarrak keto dietari buruzko telebista saio bat ikusi zuela, eta probatzea erabaki zuten. Sei hilabete hirugiharrean - eta orain senarrak bederatzi kilogramo galdu ditu eta, bere emaztearen arabera, ia indarrez lehertzen ari da.
Gero eta gehiagotan entzuten dut jendeak keto dietak egiten dizkion mirarien berri. Gorputzean gantzak erretzen dituela, gaixotasunak indartzen ditu eta gaitzak gainditzen dituela diote, eta hemendik aurrera posible dela, nahi duzun hirugiharra ere jatea beharrezkoa dela baizik. Baina ilusio guztiek proba serio bat behar dute gutxienez. Benetan al da hain ona animalia gantzak hartzea murrizten ez duen dieta keto bat?
Dieta Ketogenikoa karbohidrato gutxiko dieta da, koipe asko duena eta proteina neurrizkoa duena. Jatorriz haurren epilepsiaren tratamenduan erabiltzen zen odoleko zetonen gorputzen maila handituz.
Zer da ketosia?
Has gaitezen dietaren izenarekin: nongoa da "keto" hori? Gorputzak karbohidrato ugari dituenean (adibidez, diabetea edo goseak luze direla medio), bere koipea ohi baino modu aktiboagoan apurtu behar du energia lortzeko. Zetosia garatzen da: metabolismoa eten egiten da, eta behar baino zetonaren gorputz gehiago pilatzen da ehunetan. Zetonen gorputzak gantzen metabolismoaren produktuak dira. Gibelak sortzen ditu intsulina maila odolean jaisten denean.
"Gibelak ketona gorputzak egiten ditu denbora guztian, baina jaten dituzun karbohidratoen eta proteinen araberakoak dira, gorputzak biak behar ditu", azaldu du Jeff Volek Ohioko Unibertsitateko irakasleak.
Pertsona osasuntsu baten gorputzean gantzak apurtzea eta zetonen gorputzak eratzea prozesu normala da, ketogenesia deritzo. Zetosiak ez bezala, ketogenesiak ez du pisu galera dramatikorik eragiten. Ketosis patologia da, diabetez eta barau luzeaz gain, keto dietak eragin dezakeena, elikagai karbohidratoak ia dietatik kanpo uzten dituelako. Zetosia garatu duen pertsonak izugarri galtzen du pisua, baita beste zenbait patologia direla eta.
Dieta ketogenikoak gorputzak gantza energia iturri nagusi gisa erabiltzera behartzen du. Normalean, karbohidratoek betetzen dute eginkizun hori, janariarekin batera glukosa bihurtuz, eta hori oso garrantzitsua da garunaren elikadurarako eta funtzionamendurako. Hala ere, dietak karbohidrato gutxi badu, gibelak koipea gantz azido eta zetonen gorputz bihurtzen du. Zetonen gorputzak burmuinean sartzen dira eta glukosaren ordez energia iturri gisa erabiltzen dira. Odoleko zetona gorputzen maila handitzeak (zetosia) krisi epileptikoen maiztasuna gutxitzea dakar.
Zetoen dietan, eguneroko dietaren atal nagusia -% 60tik% 80ra - koipeak dira, proteinak -% 15 inguru, eta gainerako% 10a soilik karbohidratoak dira (hau, pan txiki baten erdia da). Lehen begiratuan, Atkinsen dieta dirudi, baina keto dietak karbohidratoen murrizketa larriagoak dakartza, Spencer Nadolskyren arabera, The Fat Loss Prescription liburuaren egileak. Teorilari batzuek orokorrean ziurtatzen dute zenbat eta karbohidrato gutxiago jan, orduan eta gantz gehiago erretzen dela gure gorputzak, eta horregatik, metabolismoa hobetzen da, immunitatea areagotzen da eta, oro har, hainbat mirari gertatzen zaizkigu gure gorputzari.
Hala ere, bizitza arruntean kaloriaren erdia inguru lortzen dugu, eta ez hamarren bat karbohidratoetatik. Beraz, funtsean, galdera da: zure gorputza zetosian egon al daiteke agindutako nirvana osasunerako ondorio larririk gabe lortzeko adina denbora? Hitzez hitz hasiko al zara gantzarekin flipatzen?
Zetoen dieta egokia al da zuretzat?
Arraroa dirudi, baina zuretzako dieta onena jarraitzen duzun ohitura da. Volekentzat, hogei urte daramatza zetoan, ona da, baina egokia al da zuretzat? Zoritxarrez, ez dago ikerketarik keto dietan denbora luzez egon den pertsona baten gorputzean gertatzen denari buruz. A-Z pisua galtzeko azterketan zehar, zientzialariek Atkins dieta, Zone, LEARN eta beste zenbait dieta aztertu zituzten, baina ikerketan emakumezkoen subjektuek karbohidratoen% 25 eta 35 artean kontsumitzen zuten - hori ez da gomendatzen% 10etik gertu ere. muga zaitez keto dietara.
Ezagutzen den gauza bakarra: keto dietan benetan pisua galduko duzu. Italian, 2015ean, bertan eserita zegoen jendearen errendimendua aztertu zuten eta batez beste hiru hilabetetan 10-12 kilogramo inguru galdu zituzten. Urtebete lehenago Espainian, urtebetean modu horretan 20 kilogramo inguru galtzen direla jakin zen. Egia da, hurrengo urtean, gaiak askotan esperimentuaren aurretik zuten pisura itzultzen ziren, dieta zurrunetik atera bezain laster.
Zer jango duzu probatzea erabakitzen baduzu? Lehenengoa eta bigarrena, hirugihar hori. Gainerako produktuen artean, ez zaizu asko egokituko. Barazki almidoiak (patatak, kalabaza, artoa) debekatuta daude, fruta gehienak bezala. Esnea, babarrunak, arroza eta pasta ere ahaztu beharko dira.
Zetoaren dieta zaila da jarraitzen eta batzuentzat arriskutsua izan daiteke. "Extremo dietak, batez ere zeto dietak, erabat kontraindikatuta daude epilepsia bezalako gaixotasun neurodegeneratiboak dituzten pertsonetan", dio Alan Aragon doktoreak.
Dieta ketogenikoa gizartean pisu galerarako optimotzat jotzen da. Hala ere, ebidentzia zientifikoen arabera, dieta ketogenikora igaro eta gutxira pisua galtzearen eragina gorputzeko ur kantitatea gutxitzeak eragiten du eta gorputzeko gantz kopuruak energia orekaren eragina du soilik. Pisua galtzeko, elikagaiekin hornitutako energiak jarduera fisikoan gastatutakoa baino txikiagoa izan behar du. Dieta ketogenikoaren onuretako bat, karbohidrato gutxiko beste dietak bezala, karbohidrato gutxiko dietekin gertatzen den zetosiak gizentasunean pisua galtzen laguntzen du. Jandako kalorien aldea egunean mila kilokaloria artekoa izan daiteke gantz gutxiko dietekin alderatuta. Dieta ketogenikoen eragina dietako proteina edukiaren mende dago.
Zetona gorputzen gehikuntza eragiten duten drogak har ditzaket? Inolaz ere ez. Ez entzun "aholkulari" hauei, inolako dietarik gabe ere, ketosia sor dezakezula sendagai berezien laguntzarekin.
Orduan, zetoen dieta egokia da zuretzat edo ez? Zure gorputzarekin esperimentatzeko prest dagoen muturreko atleta bazara, arriskatu nahi baduzu eta emaitza azkarrak garrantzitsuak dira zuretzat, saiatu! Kilo batzuk galdu nahi badituzu eta iraganean "yo-yo efektua" topatu baduzu (dieta zorrotza egin ondoren, pertsona batek galtzen lortu baino pisu handiagoa hartzen duenean), agian ez arriskatu. Hala ere, keto dietara modu zentzuzkoan hurbiltzen bazara, oso ondo etorriko zaizkizun hiru ikasgai daude.
- Murriztu karbohidrato "hutsak" hartzea. Aztertu eguneroko karbohidratoen sarrerarekin zer janari gehien ateratzen diozun: zuntz eta antioxidatzaile ugari duten fruituetatik datorren arren, ondo dago, baina karbohidratoen iturriak gozokiak, sosa eta irin zuriz egindako edozein janari badira, badakizu Zer egin: lasai zakarrontzira bidaltzera.
- Ez saihestu koipea. 90eko hamarkadan hasitako gantz gutxiko elikagaien zaletasuna iraganean segurtasunez utzi daiteke. Ezer onik ez. Sarritan, gantz falta konpentsatzeko, fabrikatzaileek horrelako produktuetan azukre kopurua handitzen dute. Jan izokina, berdela edo sardina bezalako arrain koipetsuak astean bitan gutxienez. Sukaldaritza edozein dela ere, ez bota barazki, batez ere oliba olio onik.
- Jan berde ugari. Hosto-barazki eta berde guztiak ondo datoz gantz eta proteina elikagaiekin - keto dietaren zaleek horietako asko jaten dituzte. Eta gauza bera egiten duzu. Jan kale, espinakak, bok choy, rukula eta beste entsalada mota batzuk mugarik gabe.
Zer gertatu da hirugiharreko gaixoekin? Elikadurarekin egindako esperimentuek beren haurra jaio zen unera arte jarraitu zuten. Noski, berehala ahaztu ziren dietaz (ez dago denbora pentsatzeko, ama gazteak azaldu zuen moduan). Gogoratu beraz: lehenago edo beranduago hirugiharra zure buruarekin aldizka betetzeaz nekatuko zara eta jaki arrunt eta ezagunetara itzuliko zara.
Errezetak
Izokina eta zainzuriak entsalada
Osagaiak:
- 150 g izokin xerrak;
- 80 g zainzur berdeak;
- 1/2 iceberg letxuga buru;
- 2 arrautza;
- 4 antxoa xerrak;
- 5 cherry tomate;
- 5 kaparra handi (edo 6-8 txiki) - hartu kaparrak gatzean, ez gatzunetan, erabili aurretik garbitu behar dira;
- 1/2 tipula ertaineko tipula gorria;
- 6-8 Art. l. oliba olioa;
- 1 koilaratxodijon mostaza;
- limoi erdiko zukua.
Nola sukaldatu:
- Nikosea prestatu baduzu, entsalada hau ere maneiatu dezakezu. Nizako plater nagusia ia errepikatzen du, atunaren ordez izokin koipea bakarrik hartzen da eta babarrun berdearen ordez zainzuriak erabiltzen dira (hala ere, babarrunak ere erabil ditzakezu).
- Izokina zartagin beroan edo labean ez da egosten, lurrunetan edo sukalde geldoan egosten da: 20-30 minutu 80-85 graduko tenperaturan, altuagoa ez (bestela proteina kiribilduko da eta arraina gogorra atera). Zartagin batean frijitu ere egin dezakezu (ez egin gehiegi! ). Arrainak samurrak izan behar dute eta barnean gardentasun pixka bat eduki behar dute.
- Egosi zainzuriak. Kurruskaria izan behar du, beraz, ez gehiegi egosi! Egosteko denbora tamainaren araberakoa da, beraz, ez dugu gomendatzen sukaldea uztea - zainzuriak azkar sukaldatzen dira.
- Jarri desmuntatutako iceberg-a plater batean (entsalada garbitu, lehortu eta zati ertainetan zatitu behar da), zainzuriak, izokina zati handietan desmuntatu, cherry tomateen erdiak, antxoak, kaparrak, tipulak eraztunetan txikituta eta egosia gogorra arrautzak (aproposena, gorringoa ez da likidoa izan behar, biguna baizik). Soroen goialdea oliba olio saltsarekin Dijon mostaza eta limoi zukuarekin. Ez duzu platera gatzik egin behar; antxoak eta kaparrak dagoeneko nahiko gaziak dira.
Dieta ketogenikoa erresistentzia eskatzen duten kiroletan aritzen diren kirolariek erabiltzen dute, hala nola ultramaratoia, triatloia, txirrindularitza, etab. Dieta horri atxikitako kirolarien gorputzak gantzak modu eraginkorragoan erabiltzen ditu energia-iturri gisa eta, horrela, glukogeno-gordailuak kontserbatzen laguntzen du. ahalegin luzea.
Hirugiharra eta letxuga entsalada
Osagaiak:
- Palmondo tamainako 2 letxuga buru
- 100 g hirugiharra;
- 8 menda adar;
- 1 arrautza gorringo;
- 6 koilarakada. l. oliba olioa eta pixka bat gehiago frijitzeko;
- 1 koilaratxomostaza pikortsua;
- 1 koilarakada. l. jerez ozpina.
Nola sukaldatu:
- Entsalada honetarako, saltsa konplexuagoa egin beharko duzu: edalontzi altu batean menda hostoak eta mostaza jarri, arrautza gorringoa gehitu, xerra ozpina bota. Irabiatu irabiagailuarekin oliba olioa erre mehe batean gehitzen duzun bitartean.
- Ebaki letxuga erditik luzetara eta azkar frijitu su bizian. Zertxobait karamelizatu beharko luke, hau da, urre kolore marroia eskuratu, barrualdean fresko eta kurruskaria mantenduz. Frijitu hirugiharra su bizian oliorik gabe edo labean kurruskaria bihurtu arte. Jarri letxuga, hirugiharra eta saltsa plater batean. Apaindu menda hostoekin.